Les aliments du groupe des aliments protéinés sont la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs. Ces aliments contiennent environ 50 à 60% d’eau. Ils sont surtout constitués à 15 à 20% de protéines en moyenne (un peu moins pour les œufs et certains fruits de mer), et ils sont la source principale de protéines animales de l’alimentation. Ils contiennent parfois des lipides, et ne contiennent pas de glucides à quelques exceptions près.
Les aliments protéinés contiennent parfois des lipides sous forme d’acides gras saturés et insaturés. La viande est généralement plus grasse que le poisson. La viande grasse contient toujours du cholestérol en petites quantités. Le poisson gras est riche en acides gras polyinsaturés oméga 3, il s’agit de la seule source alimentaire d’oméga 3 facilement digestibles et je vous conseille d’en consommer 2 fois par semaine pendant votre perte de poids. L’œuf contient des lipides, uniquement dans son jaune, dont une petite partie est du cholestérol. Le blanc d’œuf est une source de protéine pure, maigre, alors que l’œuf avec son jaune est un aliment protéiné un peu gras.
Les protéines des aliments protéinés sont constituées d’acides aminés variables. L’œuf contient tous les acides aminés essentiels, il s’agit de l’aliment protéiné de référence. La viande et le poisson ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels séparément, cependant la combinaison de la viande et du poisson au fil des repas (à raison de 2 à 3 plats de poisson par semaine) permet un apport complet en protéines, c’est un apport que l’on pourra également compléter par des œufs.
Les aliments protéinés contiennent de nombreuses vitamines. Les aliments protéinés gras sont une bonne source de vitamines liposolubles et hydrosolubles à la fois. Le poisson gras est l’une des meilleures source alimentaire de vitamine D, ce qui est une excellente raison supplémentaire d’en consommer régulièrement. Les abats sont riches en vitamines et contiennent également une grande quantité de minéraux tout comme les fruits de mer de type coquillages et crustacés.
Voici quelques exemples d’aliments protéinés :
- Le bœuf
- Le poulet
- Le cabillaud
- L’œuf de poule
- Le maquereau (poisson gras)
- L’oursin (fruit de mer)
- L’huître (coquillage)
- La crevette (crustacé)
Une part d’aliment protéiné (une ration de protéine) correspond à une quantité de 100 à 130g de chair. C’est l’équivalent d’un petit morceau de viande ou de poisson, ou de deux œufs de poule de calibre moyen. La quantité de chair dans l’aliment dépendra, pour certains d’entre eux, de leur calibre ou catégorie. Une part de protéine standard correspondra toujours à 100-130g de chair comestible.
Les aliments protéinés différents des autres
Il existe des exceptions à certains aliments du groupe des aliments protéinés. Les fruits de mer, et en particulier les coquillages, contiennent un peu moins de protéines que le poisson (seulement 7 à 10% de leur poids). Ils contiennent aussi une toute petite quantité glucides : c’est le seul type d’aliment protéiné à en contenir.
Une autre exception est la charcuterie : il s’agit d’un type d’aliment protéiné extrêmement gras, contenant souvent 2 ou 3 fois plus de calories qu’un morceau de viande maigre. Elle est aussi très riche en sodium et ouvre l’appétit. La charcuterie est donc à éviter pendant la perte de poids.
Quels sont les besoins en protéines pour maigrir ?
Votre corps a besoin d’une quantité de protéine de 45 à 70g par jour. Une part d’aliment protéiné apporte environ 20 grammes de protéine. Il est donc conseillé, en général, de consommer 2 parts d’aliment protéiné par jour, et de donner à son corps le reste des protéines dont il a besoin par le biais d’autres aliments qui en contiennent en plus petites quantités (notamment les produits laitiers et les féculents).
Les aliments protéinés sont les plus onéreux de l’alimentation courante. Les aliments protéinés abordables sont le poulet et l’œuf de poule. Les excès d’aliments protéinés sont donc déconseillés à la fois pour la santé, et pour le porte-monnaie : il vaudra mieux, pour maigrir, s’offrir les services d’un coach minceur une à deux fois par mois, pour rester motivé plus facilement, plutôt que de consommer de grandes quantités de viande ou de poisson qui feront grimper votre budget alimentation inutilement.
Les aliments protéinés sont riches en eau et ils sont la source principale de protéine de l’alimentation, ils contiennent différents acides aminés et il faut donc alterner œufs, viandes, et poissons ; les aliments protéinés contiennent également des vitamines et des minéraux ; privilégiez les aliments protéinés maigres pendant la perte de poids.