La polenta est un aliment d’origine italienne, appartenant à la famille des féculents tout comme le pain, le mot polenta désigne également les farines de maïs (grains fins, polenta lombarde) et semoule de maïs (grains plus gros, polenta vénitienne) entrant dans la composition de cet aliment. Il ne faut pas confondre la polenta avec la maïzena (fécule de maïs) qui est un ingrédient différent utilisé en cuisine comme agent épaississant. Également en Corse la polenta est un pain sucré fabriqué à partir de farine de châtaigne.
On utilise la polenta dans de nombreuses recettes de cuisine sous forme de purée ou de pâte plus dure, rarement servie nature mais plutôt accompagnée de viandes et de légumes, et on peut même la préparer en dessert ! Elle ne fait pas grossir mais il faut modérer sa consommation pour éviter les excès (ne pas la consommer à volonté). Son indice glycémique est élevé, il est donc recommandé de la préparer et de la consommer avec de nombreux légumes, cela afin d’obtenir un apport en fibre suffisant et ainsi d’abaisser l’indice glycémique total du repas. Lorsqu’elle est cuite souple, elle est toujours moins caloriques que les pâtes, et parfois même moins calorique que la semoule de blé : elle est donc un féculent minceur avantageux.
Voici les calories pour 100g de polenta cuite souple (purée de polenta) :
- Glucides : 13g
- Protéines : 1g
- Calories : 60kcal
Et voici les informations nutritionnelles pour 100g de polenta crue (semoule ou farine de maïs) :
- Glucides : 78g
- Protéines : 7g
- Lipides : 2g
- Calories : 360kcal
La farine et la semoule de maïs se gorgent d’eau lors de la cuisson, ce qui explique pourquoi elle est moins calorique une fois cuite : sa densité glucidique et donc sa densité calorique baisse fortement. Si vous comptez les calories, il faudra bien différencier tout d’abord entre la polenta cuite et la polenta crue, afin de ne pas faire d’erreur lorsque vous la pesez sur votre balance de cuisine. Également, plus la polenta est cuite avec une petite quantité d’eau (plus elle est dure et sèche à la cuisson) et plus elle sera calorique. Dans le doute, comptez 100 Calories pour 100 grammes de polenta cuite et souple, et 200 Calories pour 100 grammes de polenta cuite et dure.
La polenta pour maigrir
Vous commencerez par préparer une polenta nature. La cuisson est longue et dure plus de 45 minutes, mais vous pouvez aussi vous procurer de la polenta précuite qui cuira en seulement 5 à 10 minutes. Utiliser la farine de maïs (polenta vénitienne) pour une purée de maïs souple, la semoule de maïs (polenta lombarde) pour une polenta plus pâteuse. Vous la ferez cuire plus ou moins humide selon la façon dont vous souhaiter l’utiliser par la suite : souple pour une purée, dure pour la découper (au couteau ou à l’emporte-pièce) ou la cuire au four ou à la poêle.
Versez votre polenta crue dans une grande casserole remplie d’eau, de bouillon (bouillon de légume, bouillon de viande), de lait animal ou de lait végétal : la polenta italienne se prépare à l’eau et elle est la plus légère, vous pouvez également couper un lait demi-écrémé avec de l’eau pour préparer une polenta plus savoureuse tout de même diététique, le lait végétal lui donnera un gout supplémentaire intéressant (lait de noisette, lait de soja, ou autre). Ajoutez un peu d’eau pour l’assouplir pendant la cuisson si nécessaire. Elle durcira naturellement une fois la cuisson finie lorsqu’elle est hors du feu, elle sera également plus dure une fois froide au frigo.
Une fois cuite vous pourrez la préparer selon de nombreuses recettes de polenta régionales et internationales, aussi bien de plat de résistance, d’amuse-bouche pour un apéritif dinatoire, que de dessert à la polenta, tout en veillant à bien choisir des recettes légères (ou en allégeant les recettes vous-même). On la retrouve souvent dans des recettes contenant du beurre et du fromage (notamment du parmesan), il faudra dans ce cas l’éviter sauf aux occasions exceptionnelles ou si le reste du repas aura été léger.
La polenta se marie bien avec des légumes comme les champignons et les tomates, des condiments comme l’ail, l’oignon, le poivre, le romarin, le persil, et également avec la pomme de terre. Elle s’accompagne volontiers de viandes maigres comme du jambon blanc ou de la volaille.
Enfin vous pouvez l’utiliser pour préparer les fameuses tortillas mexicaine, attention car ces dernières sont plus sèches et donc plus caloriques. Pour orienter vos recherches culinaires, voici quelques idées : mamaliga (nom roumain de la polenta), puliszka (plat de polenta).
Acheter sa farine
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