On peut penser que la musculation demande beaucoup de temps, ou qu’il faut s’investir 4 ou 5 heures par semaine pour progresser. Il n’en est rien. Un débutant ne devrait pas passer plus de 2 heures par semaine à s’entrainer.
Le muscle se reconstruit au repos. Ce qui compte pour progresser rapidement en musculation c’est de travailler dur, pas de travailler en très grande quantité. Même un bodybuilder confirmé ne passera pas plus de 6 ou 7 heures en salle chaque semaine.
Choisir une salle de musculation
Pour progresser rapidement en musculation, vous aurez besoin d’équipement. Oubliez les programmes sans équipement si vous voulez progresser rapidement : ces programmes compensent le manque de poids par des séances plus longues (voir : méthode Lafay).
Vous pensiez peut être à acheter du matériel et faire votre musculation à la maison. Je vous le déconseille car du bon matériel est très cher, et vous devrez dépenser au final autant que pour 6 ou 7 mois d’accès une salle de musculation. C’est d’autant plus déconseillé que vous êtes débutant, et peut être que la musculation ne vous plaira plus après 1 ou 2 mois de pratique.
Visitez une salle de musculation proche de chez vous, et regardez l’équipement disponible. Pour progresser rapidement les poids libres sont l’idéal. Les machines sont un peu moins pratiques mais plus sures. Aussi, si votre salle de musculation a un rack à squat c’est un très bon point.
Comment s’entrainer pour ne pas perdre de temps
L’erreur de la plupart des débutants c’est de ne pas suivre un programme strict. Pour progresser, il faut suivre un programme dédié aux débutants – c’est un programme conçu pour progresser rapidement. Il faut aussi noter dans un carnet ses séances en détail (ca aidera à se rendre compte de la progression et des points faibles à corriger.
On utilisera de préférence les poids libres. Il existe deux types d’exercices principaux en musculation : les exercices complets et les exercices d’isolation. Les exercices complets travaillent plusieurs muscles en même temps, et les exercices d’isolation travaillent un seul muscle isolé.
Les exercices complets permettent de travailler avec des poids plus lourds, et donc de progresser plus rapidement en combinant l’effort de plusieurs muscles. Avec un seul exercice complet, on peut travailler 3 muscles à la fois et donc économiser 3 fois plus de temps.
Ce sont les meilleurs exercices pour débutants car ils aident aussi à travailler la coordination. Ils demandent aussi un grand effort pour le corps, qui en réponse secrètera plus d’hormones. Et donc vous progressez plus rapidement qu’avec des exercices d’isolation.
Entrainement pour débutant
Un débutant devrait travailler les jambes deux fois par semaine pour progresser plus rapidement. Les jambes sont les muscles les plus volumineux et ce sont ceux qui demandent le plus d’énergie au corps. Donc la réponse hormonale de ces muscles est la meilleure, et cela entraine une progression plus rapide.
Voici deux journées types à alterner trois jours chaque semaine.
Journée A
- Squat 2×8
- Développé couché 2×6
- Redressements pour les lombaires 2×8 (poids de corps)
- Skullcrusher 2×6
Journée B
- Presse à cuisse 2×8
- Tirage poitrine 2×6
- Soulevé de terre 2×8
- Curl biceps 2×6
Remarque importante : si vous n’avez jamais fait de musculation alors vos tendons ne sont pas habitués aux efforts. On peut progresser très rapidement en muscle quand on est débutant, le problème c’est que les tendons risquent de ne pas suivre le rythme.
Alors pour habituer progressivement le corps faites le programme ci-dessous pendant 2 mois avec 10 répétitions par set (et donc des poids plus légers). Cela vous évitera de nombreuses blessures. Vous pourrez faire le programme classique avec 6 répétitions par série, après 2 mois de conditionnement.
Alternez journée A et journée B trois jours par semaine. Par exemple, faites la journée A le lundi, la journée B le mercredi et la journée A de nouveau le vendredi. La semaine suivante vous commencerez par la journée B le lundi.
Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque set, et aucun repos entre les exercices. La durée de vos séances de musculation ne devrait pas dépasser 20 minutes, pour un total de 1 heure par semaine. Faites vos exercices à une cadence rapide mais contrôlée (1 à 2 secondes par répétition).
Ecoutez de la musique rapide pendant vos entrainement pour vous aider à garder le rythme. Ne perdez pas de temps à aller boire de l’eau à la fontaine : utilisez une gourde ou une bouteille et buvez une toute petite gorgée entre chaque série.
Enfin, évitez le cardio qui n’est pas intéressant pour gagner du muscle. Un marathonien est très endurant mais il n’est pas musclé. La course à pied et le cardio en général sont cataboliques, c’est à dire qu’ils détruisent le muscle. Contentez-vous de concentrer vos efforts sur la musculation.