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Comment muscler les triceps ?

Le triceps est le muscle qui se situe derrière le bras, à l’opposé du biceps. On peut penser que le biceps donne le volume au bras mais c’est faux. Le triceps représente 2 tiers du volume du bras. De gros triceps vous donneront de gros bras.

Les triceps servent à pousser un objet loin du corps, pour entrainer ses triceps on utilisera donc des mouvements de poussée. L’exercice le plus connu pour les triceps sont les pompes. Dans cet article je vais vous présenter plusieurs exercices pour entrainer vos triceps.

La musculation des triceps

Les triceps sont des muscles très puissants qui permettent d’étendre le bras et de pousser. Pour les muscler, vous aurez besoin d’une paire d’haltères avec 20kg de poids. Cela vous en coutera moins de 40 euros en magasin de sport.

Cette paire d’haltère vous servira aussi à entrainer d’autres parties du corps. Considérez une paire d’haltère comme un très bon investissement, et l’investissement minimum pour muscler votre corps.

Dans l’idéal, vous devriez muscler vos triceps et aussi les autres parties de votre corps. Un corps doit être musclé de façon homogène ; sinon il y a des risques de déséquilibre musculaires et de blessures graves au moindre mouvement.

Ci-dessous je vais détailler plusieurs exercices pour les triceps. Vous pouvez réalisez ces exercices pour renforcer uniquement vos triceps. Je vous conseille cependant de les utiliser dans le cadre d’un entrainement de musculation normal pour en tirer pleinement parti.

Exercices de musculation des triceps

En musculation il existe deux principaux types d’exercices : les exercices complets et les exercices d’isolation.

Les exercices complets travaillent plusieurs muscles. Ils permettent de travailler avec des charges plus lourdes car on utilise la puissance de plusieurs muscles et articulations. C’est le type d’exercice qui stimule le plus les muscles, et il est donc à privilégier.

Les exercices d’isolation permettent de travailler un seul muscle de façon isolée. On utilisera généralement un poids inférieur aux poids que l’on utilise sur les exercices complets. Ce type d’exercice sert généralement à épuiser un muscle en fin de séance.

Dans la suite de cet article, je vais vous présenter 2 exercices complets et 1 exercice d’isolation pour terminer vos triceps. Pour votre séance d’entrainement utilisez 1 exercice complet et l’exercice d’isolation pour terminer vos triceps. Evitez de faire les 2 exercices complets lors de la même séance.

Développé couché haltères

Le développé couché fait travailler principalement les triceps et les pectoraux. En utilisant des haltères, on peut concentrer l’effort sur les triceps. Faites ce type exact de développé couché et vos triceps se renforceront très rapidement.

Le développé couché avec haltères est plus difficile que le développé couché classique avec une barre. Si vous avez déjà fait cet exercice, utilisez des poids plus légers qu’à votre habitude. Faites aussi attention à bien contrôler les haltères, et à ne pas faire de mouvement brusque sous peine de blesser vos poignets.

Commencez avec 10kg à chaque bras (plus ou moins selon votre force). Visez 3 séries de 8 répétitions en prenant 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois cet objectif atteint, ajoutez 2kg à chaque bras et continuez à progresser.

Développé vertical haltères

Le développé vertical quant à lui renforce les triceps et les épaules. C’est un très bon exercice à utiliser en alternance avec le développé couché, pour muscler les épaules et varier l’utilisation du triceps (et mieux le stimuler).

Poussez le poids au dessus de votre tête, et ne cambrez pas trop le dos : vous devez rester droit et le poids des haltères doit reposer verticalement au niveau du milieu de votre pied – évitez les mouvements de balancier et concentrez-vous plutôt sur la stabilité du mouvement.

Commencez avec 10kg à chaque bras en fonction de votre force. Faites 3 séries de 7 répétitions avec 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série. Ajoutez ensuite 1kg à chaque haltère pour continuer à progresser lorsque vous pourrez faire 7 répétitions 3 fois d’affilée.

Vous pourrez pousser moins lourd au développé vertical qu’au développé couché, alors utilisez des poids légers au début. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en étant assis – c’est meilleur pour le dos.

Skullcrusher avec haltère

Le skullcrusher est l’exercice idéal pour terminer ses triceps. On peut le réaliser allongé ou debout verticalement (ou assis bien droit). La version allongée permet de mieux stimuler le triceps (pour une raison un peu trop compliquée pour être expliqué ici), je vous conseille donc de le faire en étant allongé.

La version allongée se réalise plus communément avec une barre longue. On peut quand même la faire avec des haltères. Répliquez le mouvement démontré ci-dessous pour bien isoler le triceps – utilisez deux haltères et surtout pas une seule !

Cherchez à propulser les haltères vers le haut plutôt qu’en avant. Vous pouvez laisser l’haltère partir légèrement derrière votre tête ; faites attention à bien remonter à la verticale à chaque répétition. De cette façon vous progresserez plus rapidement.

 

Autres exercices à réaliser pour développer ses triceps

Vous pouvez trouver sur le site de Decathlon d’autres exercices pour travailler les triceps. Certains sont des exercices que vous pouvez faire sans matériel particulier comme celui de la chaise ou les pompes. Pour d’autres, il faudra que vous investissiez dans des haltères si vous n’en possédez pas déjà chez vous. Il y a également des exercices que vous pouvez réaliser avec l’élastique, le même que pour muscler votre dos. 

Si vous préférez aller en salle de sport, c’est tout à fait possible aussi. Vous trouverez dans la liste des exercices prévus pour la salle. Vous utiliserez alors des machines comme la poulie, la barre ou le banc de musculation. 

Le triceps se travaille autant que le biceps qui est sur l’avant du bras. En effet, pour avoir une musculature harmonieuse et un corps bien sculpté, il faut faire autant d’exercice avec l’un qu’avec l’autre. Certains permettent de travailler les deux en même temps. C’est le cas des exercices de flexions et d’extensions du bras. D’autres mouvements sont spécifiques à l’un ou l’autre muscle. Dans tous les cas, il faut bien vous échauffer avant afin d’éviter de vous faire mal.

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