Les bras sont un des membres les plus apparents. Des biceps ou des avants bras musclés sont généralement remarqués très rapidement. Pour un homme avoir des bras musclé est essentiel pour montrer sa masculinité.
Les bras se décomposent en 4 parties principales : les avant bras, les biceps, les triceps et les épaules. Pour avoir des bras esthétiques l’important est de muscler ces 4 parties uniformément.
Gardez en tête que muscler une seule partie de son corps n’est pas conseillé. En effet si vos bras sont plus développés que votre torse ou votre dos, vous aurez un déséquilibre musculaire qui entrainera un risque de blessures.
Se muscler les bras avec des haltères
Les haltères sont un outil très pratique pour renforcer ses bras. Avec une simple paire d’haltères de 20kg il est possible de progresser jusqu’à un très bon niveau au niveau des bras.
Dans cet article je vais vous présenter quelques exercices pour renforcer chaque partie des bras avec des haltères. Si vous n’avez pas d’haltères ou si vous ne voulez pas acheter de matériel, lisez plutôt mon article pour muscler ses bras sans matériel.
A lire : Exercices pour muscler les bras sans matériel (prochainement)
Ces exercices seront utiles pour augmenter le travail sur les bras. Si vous êtes débutant en musculation je vous conseille de suivre un programme d’entrainement complet. Cela vous aidera à progresser rapidement sur l’ensemble de votre corps.
Si vous décidez de ne faire que ces exercices, alors faites les tous les deux jours (par exemple lundi-mercredi-vendredi).
Muscler les biceps et avant bras
Il est possible de travailler les biceps et les avants bras avec un seul exercice, alors pourquoi se priver ? La flexion du biceps en prise marteau (aussi appelé curl biceps prise marteau) consiste à tenir une haltère dans une main, debout, et en partant d’une position bras tendu de ramener cette haltère au niveau de l’épaule.
La prise marteau signifie que l’on effectue le mouvement avec la main en prise neutre sur l’haltère, et pas en supination comme le curl classique. On peut aussi visser légèrement sur la fin du mouvement, pour arriver en supination et travailler un peu plus le biceps.
Cet exercice est facile lorsqu’il est mal réalisé. Pour bien le faire, il faut garder la partie haute du bras fixe, et ne pas s’aider des muscles du dos pour remonter l’haltère. Essayez de garder le coude près du corps pour faire le mouvement, et à ne pas faire de mouvement de balancier d’avant en arrière.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 8 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois que vous pourrez faire 3 séries de 8 répétitions, ajoutez 2kg sur votre haltère et recommencez.
Muscler les triceps
Les extensions de triceps sont idéales pour muscler rapidement ses triceps. Il faudra bien faire attention à ne pas faire le mouvement avec son dos, et à bien isoler le triceps en empêchant le coude d’aller vers l’extérieur (à l’aide de l’autre main).
Tenez l’haltère derrière votre tête, légèrement vers l’arrière, pour pouvoir travailler sur une amplitude maximale. Inutile d’utiliser des poids lourds à vos débuts, contentez-vous de bien maitriser le mouvement.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions pour débuter, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Ajoutez ensuite des répétitions, jusqu’à pouvoir faire 3 séries de 10 répétitions. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, ajoutez 2kg à votre haltère et recommencez.
Muscler les épaules
On l’oublie parfois mais les épaules sont importantes pour avoir des bras qui ressortent et apparaissent musclés. Des épaules musclées augmenteront votre carrure. Et des bras imposants sur une carrure forte seront d’autant plus esthétiques.
Pour muscler ses épaules, les élévations latérales sont un exercice incontournable. Elles permettent de développer des épaules solides, tout en évitant les inconvénients du développé vertical.
Tenez une haltère dans chaque main, en prise neutre, puis élevez vos mains jusqu’à hauteur d’épaule. Gardez les bras bien droits et ne pliez pas vos bras sur la fin du mouvement. Un débutant peut commencer avec 4 ou 6kg dans chaque main.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série, et ajoutez progressivement des répétitions jusqu’à pouvoir faire 3 séries de 12 répétitions. Progressez ensuite en ajoutant 1 ou 2kg à vos haltères.