Le dos est tout aussi important que les jambes ou le torse. Un dos musclé permet d’avoir une bonne posture et d’éviter de se blesser au moindre mouvement. Si votre dos n’est pas assez musclé, alors vous ne vous sentirez pas à l’aise dans vos mouvements, et vous risquez les douleurs de bas de dos.
Le moyen le plus efficace de muscler son dos, c’est d’utiliser des exercices de musculation. Il est possible de commencer sans matériel. En revanche après quelques semaines de pratique il sera nécessaire d’acquérir un minimum de matériel, tel qu’une barre de tractions ou une paire d’haltères.
Si vous fréquentez déjà une salle de sport, alors vous aurez accès à beaucoup d’équipement : c’est l’idéal. Bien muscler son dos requiert d’utiliser au minimum une paire d’haltères, mais plus vous aurez d’équipement à disposition et plus vous pourriez varier vos exercices, et donc progresser plus rapidement.
Muscler son dos sans matériel
Les trois exercices pour muscler spécifiquement le dos sans matériel sont :
- Le good morning
- L’extension au sol
- Le gainage (soulevé de hanches)
Si votre dos n’est pas très musclé, faites ces 3 exercices au moins 2 fois par semaine. Pour les deux premiers exercices, faites 3 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Prenez également 1 minute 30 de repos entre chaque exercice.
Pour le troisième exercice, soulevez les jambes et tenez le plus longtemps possible. Puis reposez-vous pendant 1 minute. Faites ensuite l’exercice une deuxième fois en essayant de tenir le plus longtemps possible. Vous tiendrez surement un peu moins longtemps que la première fois, c’est normal.
Faites ces exercices pendant 3 à 4 semaines. C’est suffisant pour renforcer votre dos au début, si votre dos n’est pas habitué à l’exercice. Vous sentirez d’ailleurs votre dos travailler et s’épuiser rapidement.
Au bout de 3 à 4 semaines, vous devrez commencer les exercices avec poids.
Muscler son dos avec des haltères : partie haute
Pour débuter, une paire d’haltères de 20kg sera suffisante. Il est inutile d’acheter un kit de fonte de 100kg avec 3 types d’haltères différentes. Evitez aussi d’acheter 2 haltères de 2 kilos qui ne vous serviront pas très longtemps. Préférez un kit d’haltères modulable (c’est-à-dire avec poids interchangeables). Vous en trouverez chez go sport ou décathlon pour une cinquantaine d’euros.
Il existe une multitude d’exercices pour muscler son dos avec des haltères. Pour commencer, un exercice simple et efficace est le rowing unilatéral (aussi appelé tirage avec haltère). Cet exercice entraine principalement le grand dorsal.
Un autre exercice qui travaille principalement les trapèzes et les épaules et le tirage vertical. Il consiste à tenir une haltère dans chaque main et à lever les haltères jusqu’à menton.
Enfin un troisième exercice est celui qui travaille uniquement les trapèzes. Le shrug, aussi appelé haussement d’épaules. Tenez les deux haltères dans vos mains et faites le mouvement suivant :
Faites ces exercice 3 fois par semaine, pour 3 sets de 8 répétitions chaque. Augmentez peu à peu le nombre de kilos de vos haltères pour augmenter la difficulté, mais n’augmentez pas le nombre de répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série et exercices.
Muscler le dos avec haltères : partie basse
Il faut muscler le bas de son dos avec prudence. Il existe plusieurs exercices pour muscler les lombaires, chacun adapté à un certain niveau de pratique.
Le good morning est un très bon exercice pour débuter. Tenez simplement une haltère près du torse (vous pouvez également posez vos deux haltères sur vos épaules comme sur la photo ci-dessous), et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux.
Un exercice un peu plus difficile à réaliser mais très efficace pour muscler les lombaires et les ischiojambiers est le soulevé de terre. Commencez par réaliser le soulevé de terre sur une seule jambe: tenez une haltère dans chaque main et à cloche pied, puis penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux.
Faites un de ces deux exercices 3 fois par semaine, pour 3 sets de 8 répétitions. Commencez par le good morning pendant quelques semaines, puis passez au soulevé de terre lorsque vos lombaires se seront bien renforcées.