Le bas du dos est une zone que l’on devrait travailler plus souvent. Peu de gens renforcent le bas de leur dos, alors que beaucoup de gens font des pompes ou des abdominaux. Résultat : on observe une épidémie de mal de dos.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi le bas du dos est important et comment renforcer les muscles du bas du dos. Vous apprendrez également pourquoi des abdominaux trop musclés peuvent être dangereux pour le dos, et comment éviter ce problème.
Quand et comment muscler le bas du dos
Le bas du dos est une zone sensible du corps. Si il n’est pas assez musclé par rapport au haut du dos ou aux jambes on risque de se blesser plus facilement lors d’un mouvement. D’ailleurs, beaucoup de français non sportifs se plaignent de mal de dos.
Pour éviter de souffrir de mal de dos, ou pour corriger un mal de dos existant, renforcer le bas de son dos est obligatoire. Tous les travailleurs qui passent la majeure partie de la journée assis devraient renforcer le bas de leur dos.
On peut muscler le bas de son dos en seulement 20 minutes par semaine. Le plus important est d’être régulier : rien ne sert de renforcer son dos pendant une semaine, puis de ne rien faire pendant 2 mois. Il faut s’entrainer régulièrement.
Dans un premier temps, il faut apprendre les mouvements pour les faire correctement sans se blesser. Puis lorsque l’on maitrise bien les mouvements de renforcement du dos, on peut les faire avec des poids. Lorsque l’on est satisfait de son dos, on peut ensuite diminuer les entrainements pour se contenter de maintenir son dos – sans chercher à progresser.
Extensions lombaires
L’extension lombaire est l’exercice par excellence pour le bas du dos. Il permet de faire travailler les muscles érecteurs : ce sont les muscles qui stabilisent le bas du dos et qui remontent le long de la colonne vertébrale.
Pour faire ce mouvement correctement, il faut utiliser un banc adapté, que l’on trouve dans la plupart des salles de sport. Vous pouvez aussi faire des extensions lombaires avec le corps allongé sur une table.
Je vous conseille cependant soit d’acquérir un banc à lombaires, soit de vous inscrire dans une salle de sport. C’est le moyen le plus sur et le plus rapide pour muscler le bas de votre dos, considérez cela comme un investissement pour votre santé.
Installez-vous de manière à ce que le haut de votre hanche soit en contact avec le support. Ensuite, enroulez progressivement votre dos jusqu’à un angle de 45 degrés (la moitié d’un angle droit), et remontez doucement vers la position initiale.
Votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Le bas du dos ne dois jamais s’arrondir : tout au plus, vous pouvez réduire la cambrure et aplatir votre bas (c’est la position neutre). Mais vous ne devez jamais avoir le bas du dos rond.
Enfin, une dernière précision. Il est inutile de faire des extensions allongé sur le sol : ce sera le haut du dos qui travaillera et c’est donc inutile pour le bas du dos.
Abdominaux et bas du dos
Beaucoup de débutants en musculation travaillent uniquement les abdominaux et pas du tout le dos. C’est une erreur qui peut avoir de lourdes conséquences. En effet, les abdominaux et le dos sont deux groupes de muscle opposés : ils contrôlent un mouvement opposé.
Et lorsque les abdominaux sont trop développés par rapport aux muscles du bas du dos, on risque de se blesser plus facilement… au dos. Faire travailler ses abdominaux régulièrement est utile, en revanche il faut bien faire attention à travailler aussi son dos.
Un exercice qui renforce à la fois le dos et les abdominaux est le gainage. C’est un exercice idéal qui permet de solidifier tout le tronc (le torse et le ventre). Pour travailler à la fois vos abdominaux et votre bas du dos, on peut utiliser un exercice de gainage comme la planche.
Placez-vous dans la position ci-dessous, et tenez-la le plus longtemps possible. Restez bien droit tout au long de l’exercice : ne pointez pas vos fesses vers le ciel, et ne les laissez pas non plus tomber vers le sol.
Au début vous aurez certainement du mal à tenir plus de 30 ou 40 secondes. Après plusieurs semaines d’entrainement, vos abdominaux et votre dos seront bien plus forts, et vous pourrez tenir 1 minute 30 voire 2 minutes. Les meilleurs athlètes peuvent faire la planche 4 ou 5 minutes d’affilée. Amusez-vous bien !