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La musculation est l’outils qui sert à développer ses muscles. On peut aussi le considérer comme un sport à part entière, puisqu’il nécessite l’emploi de mouvement parfois difficile à maitriser.
Peu de femmes pratiquent la musculation, et c’est bien dommage : il ne s’agit pas d’un sport réservé uniquement aux hommes et les femmes peuvent aussi en profiter – sans devenir volumineuses comme les hommes.
Idées reçues
Le préjugé que beaucoup de femmes ont par rapport à la pratique de la musculation, c’est qu’il s’agit d’un “faux” sport qui fais simplement gonfler les muscles. On ne peut pas être plus éloigné de la réalité, et dans cette première partie je vais vous expliquer pourquoi.
En fait, quand on pratique la musculation on impose à un ou plusieurs muscles un effort important. Cet effort stimule le muscle, et si l’effort est assez important alors le muscle s’adaptera au cours des jours suivants pour se renforcer. Résultat : on pourra soulever ou pousser plus lourd.
Ce phénomène d’adaptation des muscles se rencontre dans tous les sports. Qu’il s’agisse de la course à pied, de l’escalade ou du canoë kayak, l’effort stimulera les muscles et on progressera en force.
La musculation permet d’améliorer ses muscles de différentes manières. Par exemple, il est possible de gagner en force sans pour autant gagner en volume. Et on peut aussi gagner en volume sans gagner beaucoup en force (la “gonflette” des bodybuilders).
Donc mesdemoiselles et mesdames, si vous avez peur de grossir simplement en suivant un programme de musculation, sachez qu’il est possible de s’entrainer simplement pour gagner en performance et être mieux dans son corps. Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation que vous deviendrez Hulk ou Schwarzenegger.
Leurs entrainements ne seront pas les mêmes que le votre. Et il faut de toute façon plusieurs années de musculation très intensive à plein temps pour atteindre la musculature d’un Arnold Schwarzenegger ou d’un Dave Tate.
Il est également bon de savoir qu’un corps musclé est un corps sain. Le problème des blessures physique est souvent du soit à un déséquilibre musculaire (une partie du corps trop forte par rapport à une autre) ou à la flexibilité.
Une musculature saine est une musculature homogène, et quand on pratique la musculation on corrige ces déséquilibres musculaires. On risque donc moins les blessures par la suite dans d’autres sports (c’est ce que l’on appelle la “préparation physique”).
Enfin, on peut devenir très fort et musclé tout en restant souple. Les gymnastes sont des monstres de puissance, ils ont une force très développée, et ne sont pourtant pas très volumineux. Surtout, ils sont très souples. La force n’empêche pas la souplesse.
S’entrainer en musculation quand on est une femme
La testostérone est l’hormone responsable de la croissance musculaire, mais aussi du changement de voix à l’adolescence et des poils. Le corps d’une femme contient 10 fois moins de testostérone que celui d’un homme, et c’est pourquoi il leur est plus difficile de gagner du muscle.
Pour gagner en force en tant que femme, cela vous prendra plus de temps que pour un homme. Et vous ne pourrez jamais atteindre les même niveaux de force qu’un homme. En revanche il n’est pas impossible de progresser.
La progression d’une femme débutante sera la même que pour un homme débutant : vous apprendrez à coordonner vos muscles pour réaliser les mouvements et habituerez votre système nerveux aux mouvements. Donc vous gagnerez en force rapidement au commencement.
Vous n’aurez aucune difficulté à progresser à vos débuts. Beaucoup de femmes sont surprises de constater qu’elles sont capables de soulever des charges lourdes sans avoir une musculature volumineuse. La force et le volume musculaire sont deux choses différentes.
A mes (rares) clientes femmes je conseille en général de travailler avec beaucoup de répétitions pendant 1 ou 2 mois, puis de passer à un entrainement de type force avec des poids très lourds et moins de 5 répétitions – pour éviter de faire “grossir” les muscles.
Progresser en musculation pour une femme
Les deux premiers mois, faites vos exercices de musculation avec des poids légers. Visez 2 séries de 12 répétitions à chaque exercice, et augmentez le poids à chaque fois que vous atteignez 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série pour récupérer.
Ne cherchez pas à progresser trop vite : cette étape est faite pour habituer vos tendons à l’effort (les tendons progressent moins rapidement que les muscles). Variez plutôt vos exercices autant que possible, pour mieux entrainer votre système nerveux.
Une fois les deux premiers mois passés, ajoutez de plus en plus de poids à vos exercices, et visez 5 à 6 répétitions au maximum. C’est un entrainement plus difficile, et qui sera efficace pour progresser en force.
En limitant l’entrainement à 5 ou 6 répétitions, c’est principalement le système nerveux et les fibres musculaires qui seront entrainées. Vos muscles ne prendront que très peu de volume. C’est l’idéal pour les femmes qui veulent renforcer leur corps sans ressembler à un bodybuilder.