Muscler ses pectoraux est devenu une obsession masculine. Des pectoraux très musclés sont très attractifs pour un homme. Il est possible de muscler ses pectoraux sans matériel directement à son domicile. Après avoir lu cet article, vous saurez comment muscler vos pectoraux depuis votre domicile, sans débourser un seul centime.
Muscler ses pectoraux sans matériel demande un peu d’ingénuité. On utilisera des exercices dits “poids du corps” , car on utilise le poids du corps comme résistance lors d’un mouvement. Cet article est dédié aux hommes. Si vous êtes une femme, faire des pompes sera beaucoup plus difficile, et il vous faudra un entrainement adapté. Lisez : muscler les pectoraux quand on est une femme (prochainement).
Les pompes pour les pectoraux
Les pompes sont l’exercice de base pour développer des pectoraux en acier trempé. Il existe plusieurs variantes de pompes, qui ciblent différentes parties des pectoraux. Les pompes déclinées par exemple ciblent la partie haute des pectoraux. Certaines variantes sont également plus faciles que d’autres.
Les pompes sont l’exercice le plus répandu pour muscler le haut du corps. Mais pour cibler les pectoraux il est nécessaire de maintenir les mains très écartées. Il faut également bien descendre pour solliciter les pectoraux sur toute l’amplitude du mouvement, et les muscler à leur maximum.
Les pompes classiques
Elles développent l’ensemble des pectoraux, et permettent de pousser le plus lourd possible, et donc de stimuler les pectoraux à leur maximum. Plus vos mains seront écartés et plus les pectoraux seront stimulés, et plus l’exercice sera difficile. Il est normal pour un débutant de ne pas pouvoir faire plus de 4 à 6 pompes, surtout si les mains sont très écartées comme ci-dessous :
Faites 3 séries de 4 répétitions pour débuter, puis augmentez le nombre de répétitions à chaque séance jusqu’à atteindre 3 séries de 25 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque set. Vous pourrez progresser très rapidement si vous vous entrainez 1 fois tous les deux jours.
Une fois que vous pourrez faire 3 séries de 25 répétitions sans difficulté, il sera temps d’ajouter du poids : remplissez un sac à dos de livres ou de bouteilles d’eau, et placez-le sur votre dos. Vous verrez que l’exercice est devenu plus difficile. Continuez à vous entrainer en visant 3 séries de 25 répétitions.
Les pompes déclinées – pompes avec pieds surélevés
Les pompes déclinées sont un peu plus difficiles que les pompes classiques. Elle mettent aussi un peu plus l’accent sur la partie haute des pectoraux, et sur les épaules. C’est un excellent exercice complémentaire aux pompes classiques, et vous devriez ajouter 2 ou 3 séries de pompes avec pieds surélevés à la fin de chacune de vos séances.
Pour réaliser cet exercice, placez simplement vos pieds sur une chaise, et descendez le plus bas possible. Vos mains doivent être très écartées pour continuer à cibler les pectoraux. Veillez à descendre le plus bas possible : votre tête devrait toucher le sol
Faire 2 séries de 6 répétitions après vos séries de pompes normales. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série, et augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à 25 répétitions par série. Pour augmenter la difficulté, comme pour les pompes au sol placez un sac à dos remplis sur votre dos.
Les dips pour les pectoraux
Les dips sont un exercice un peu différent des pompes. Tout d’abord c’est un exercice plus difficile, et donc moins accessible aux débutants. Si vous ne faites pas de pompes de manière régulière, ou si vous avez du mal à faire plus de 15 pompes d’affilée, il y a de grandes chances pour que vous n’arriviez pas à faire plus de 3 ou 4 dips.
Quand vous arriverez à faire 3 séries de 25 répétitions ou plus en pompes normales et en pompes déclinées, il pourra être utile d’ajouter des séries de dips à vos entrainements. Certains pratiquants de bodybuilding ne font que des dips et ont des pectoraux extrêmement développés, c’est donc un très bon exercice pour continuer après les pompes.
Muscler ses pectoraux chez soi avec du matériel
Il est possible de muscler ses pectoraux uniquement avec des pompes et des dips. En revanche si vous avez déjà du matériel à votre domicile, il peut être utile de l’utiliser pour progresser plus rapidement. Une paire d’haltères et un banc sont suffisants pour pratiquer le développé couché.
Alternativement, vous pouvez aussi vous rendre en salle de musculation pour pratiquer une grande variété d’exercices sur toutes les machines et appareils à disposition.