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Nutrition

Calories de l’endive (chicon) et des endives au jambon

L’endive est un légume issu d’une plante appelée chicorée amère, à ne pas confondre avec la vraie chicorée qui est une salade à l’aspect frisé. L’endive mesure 15 centimètres de long en moyenne et 5 centimètres de diamètre. Dans le nord de la France et en Belgique, l’endive est appelée le chicon ou parfois witloof (littéralement “feuille blanc” en flamand). L’endive est légèrement amère, de couleur blanche et jaune au bout de ses feuilles ; on trouve aussi une endive rouge, issue de croisements et qui possède un gout légèrement plus sucré.

L’endive est très facile à digérer, elle est un légume riche en eau et en fibres et pauvres en calories (voir plus bas) et donc idéale pendant la perte de poids (on peut manger de l’endive au régime.) Ce n’est pas un légume très nutritif puisqu’elle est pauvre en vitamines et en minéraux, à une exception près puisqu’elle est un aliment riche en vitamine K (un de plus riches de toute l’alimentation) Elle est surtout intéressante pour sa contenance en fibres et son faible apport calorique. C’est un des légumes les plus consommés en France !

Vous trouverez les meilleures endives au marché d’octobre à avril (c’est un légume d’hiver). Choisissez votre endive avec des feuilles serrées et blanches avec les pointes jaunes, mais évitez celles qui sont oxydées (base des feuilles rouges ou trainées rouges). Plus les endives sont courtes et plus elles sont savoureuses ! Achetez vos endives juste avant de les préparer car elles se conservent mal, vous pouvez les placer 2 à 3 jours maximum dans le bac à légume du réfrigérateur dans de grands sacs de congélation légèrement entre-ouverts ou dans un sac plastique.

Combien de calories dans une endive ?

Voici les informations nutritionnelles pour 100g d’endive :

  • Glucides : 2g
  • Protéines : 1g
  • Calories : 20kcal

Une endive pèse en moyenne 150 grammes et vous apportera donc 30 Calories environ – c’est peu !

Voici le détail nutritionnel pour une endive au jambon (un chicon au gratin) de 220 grammes environ :

  • Glucides : 13g
  • Protéines : 9g
  • Lipides : 13g
  • Calories : 220kcal

L’inconvénient principal des endives au jambon est la matière grasse (les lipides) qui proviennent de la sauce béchamel et du fromage râpé saupoudré sur le dessus du plat. Il est conseillé tout simplement d’omettre le fromage, et de préparer une sauce béchamel légère, ce qui permet de ramener le total calorique d’une endive au jambon à moins de 100 Calories. On peut aussi préparer les endives au jambon à la sauce porto et aux raisins secs, pour un gout plus sucré et un apport calorique inférieur (puisque ces ingrédients sont dépourvus de graisse.)

L’endive se mange aussi bien cuite que crue (sauf l’endive rouge qui doit être mangée exclusivement crue). Coupez le pied qui est amer et dur, vous pouvez aussi évider l’intérieur de la base avec la pointe d’un petit couteau d’office bien aiguisé. Puis lavez-les rapidement à l’eau sans les laisser tremper, essuyez-les et versez un peu de jus de citron. Coupez en copeaux pour une salade d’endive diététique : la salade d’endive aux noix est incontournable ! On peut aussi cuisiner une salade d’endive et de betterave ou une salade d’endive et de pomme. Les slades d’endives sont parfaites pour un apéritif dinatoire léger, vous trouverez de nombreuses recettes sur internet ou dans des livres de recettes de salades ou de légumes.

Cuite elle se prépare braisée pour entrer dans la préparation de nombreuses recettes (notamment les endives au jambon). On peut aussi les cuire à l’étouffée, à l’étuvée ou à la vapeur, dans un autocuiseur ou au cuiseur vapeur, ou encore au four pendant plusieurs heures dans un petit plat à four, à basse température et recouvertes de papier sulfurisé. Enfin on peut faire rissoler ses endives à la poêle avec une pointe de beurre, de l’ail, des oignons et du thym. Évitez à tout prix de cuire l’endive à l’eau, car cela augmentera son amertume déjà très prononcée.

Vous pouvez service l’endive comme légume d’accompagnement, elle se mariera très bien avec les volailles et les rôtis maigres. Vous pouvez également préparer des plats d’endives comme une soupe d’endive, sans crème sinon c’est un velouté d’endive et c’est beaucoup moins diététique !

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