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Nutrition

Comment les calories de la whey protéine alimentent votre performance sportive

La protéine de whey est prisée dans le monde de la nutrition, notamment pour ceux qui recherchent un complément protéinique. Que ce soit pour soutenir les efforts dans des disciplines telles que la musculation ou simplement pour améliorer le bien-être général, elle se révèle être un choix populaire parmi différents groupes d’individus.

En quoi consiste la protéine de lactosérum ?

Trois types de protéines de whey sont disponibles, chacun avec ses spécificités nutritionnelles :

  • Le concentré de whey : jusqu’à 80 % de protéines, avec une quantité modérée de lactose et matières grasses.
  • L’isolat : plus épuré, avec environ 90 % de protéines et moins de lactose et matières grasses.
  • L’hydrolysat, le plus pur et prédigéré : il est absorbé rapidement par l’organisme.

Le choix dépendra des objectifs nutritionnels : le concentré est idéal pour ceux qui ne restreignent pas leur consommation de glucides et graisses, tandis que l’isolat et l’hydrolysat conviennent mieux aux régimes faibles en ces composants. La whey protein, issue du petit lait lors de la fabrication fromagère, doit être transformée pour obtenir la poudre consommée comme complément alimentaire.

Quantité de calories contenues dans la protéine de lactosérum

  • Les shakes de whey protéine représentent une source efficace de protéines avec une moyenne de 120 à 150 calories par shake, ce qui est un choix judicieux pour le développement musculaire ou la perte de poids.
  • Avec 376 kcal et 75 g de protéines pour 100 g, la whey est considérée comme un aliment concentré.
  • À titre d’exemple, le Gold Standard d’Optimum Nutrition offre environ 74 portions dans un pot de 2,3 kg, permettant plus de deux mois d’utilisation quotidienne avec une seule portion par jour.
  • Chaque portion de whey, telle que prise habituellement à hauteur de 30 grammes, contient environ 120 calories et 24 g de protéines, la quantité exacte dépendant du type spécifique et de la taille de la portion achetés.

Quels bénéfices la whey apporte-t-elle à votre santé ?

  • Riche en BCAA, la whey favorise la réparation musculaire grâce à des acides aminés comme la leucine, qui stimule la synthèse protéique.
  • Elle joue un rôle clé dans la perte de poids, en accélérant le métabolisme et en augmentant la sensation de satiété, ce qui peut conduire à consommer moins de calories.
  • Pour ceux désirant maintenir une forme physique optimale, la whey contribue à augmenter la masse musculaire et la force, en étant une source de protéines rapide à assimiler par l’organisme.
  • La whey contribue également à renforcer l’immunité en boostant les niveaux de glutathion, un antioxydant essentiel pour combattre les infections.
  • Cette protéine est bénéfique dans le combat contre le vieillissement et participe à préserver la masse musculaire durant la vieillesse grâce à ses propriétés antioxydantes.
  • Dans le contexte du cancer, surtout celui du sein et du col de l’utérus, elle peut aider au traitement en inhibant la croissance des cellules cancéreuses et est particulièrement digeste pour les patients sous chimiothérapie.

Ai-je réellement besoin de poudre de protéines de lactosérum ?

Il est essentiel de savoir combien de protéines votre corps nécessite. Une personne inactive aura besoin d’environ 0,83 g par kilo chaque jour, ce qui équivaut à peu près à 60 g pour quelqu’un pesant 70 kg. Ces besoins peuvent être comblés simplement par les repas quotidiens comprenant des produits tels que la viande ou le poisson.

En revanche, les athlètes ont des exigences plus élevées à cause de la dégradation des protéines pendant l’effort physique. On recommande entre 1,2 et 1,6 g de protéine par kilo pour l’endurance et jusqu’à 2 g pour la musculation ou les sports de force. Il se peut qu’il faille augmenter le nombre de repas et intégrer des en-cas pour atteindre ces quantités.

L’usage de whey n’est nécessaire que si vous ne consommez pas assez de protéines naturellement. Cependant, il faut faire attention à ne pas surcharger l’organisme et causer de l’acidification en en prenant trop. Les shakes de protéine en poudre s’avèrent pratiques notamment dans les situations où manger un en-cas riche en protéines n’est pas faisable, comme au travail ou en classe. Accompagnez votre shake d’un fruit comme une banane et quelques amandes pour une collation complète et équilibrée.

  • Pour les non-actifs : environ 0,83 g/kg/jour.
  • Pour les sportifs : entre 1,2 et 2 g/kg/jour selon l’activité.
  • La whey est utile si apport insuffisant via l’alimentation.
  • Les shakes sont pratiques et peuvent constituer une collation équilibrée avec un fruit et des noix.

À quel moment consommer de la whey ?

Bien que le moment de la prise d’un shake protéiné soit sujet à débat, ce qui est essentiel c’est de s’assurer d’une consommation adéquate de protéines. Voici quelques conseils pour intégrer les shakes protéinés à votre routine :

  • S’il ne perturbe pas votre digestion, boire un shake avant l’exercice peut être bénéfique, surtout lors de séances prolongées ou si vous n’avez pas mangé de protéines depuis un certain temps.
  • Après une séance de sport, les muscles endommagés ont besoin de protéines pour se réparer. Un shake post-entraînement fournit rapidement ces nutriments essentiels.
  • Pour ceux qui cherchent à enrichir leur apport en protéines dès le matin, ajouter une dose de poudre de protéines à votre boisson préférée pendant le petit-déjeuner est une excellente option.

Pour résumer, peu importe que vous choisissiez de consommer votre shake protéiné avant ou après l’exercice, l’important est de satisfaire les besoins en protéines de vos muscles.

Quelle est la méthode pour consommer de la whey ?

Pour ceux qui cherchent à gagner en masse ou du poids, consommer des protéines de lactosérum mélangées à du lait peut être une bonne idée. Le lait leur donne une saveur crémeuse et délicieuse, proche de celle d’un milk-shake, mais il faut garder à l’esprit que cela ajoute des calories, des graisses et des glucides. En revanche, pour ceux qui souffrent d’intolérance au lactose ou qui ont pour objectif de perdre du poids, de sécher ou d’obtenir un muscle plus sec, il est recommandé de privilégier l’eau pour mélanger la whey. En effet, l’eau facilite une absorption plus rapide des protéines et ne rajoute pas de calories supplémentaires à votre shake après l’entraînement.

  • Optez pour l’eau si vous souhaitez un muscle sec ou êtes en période de sèche.
  • Le lait rend le shake plus savoureux mais augmente les calories.
  • L’eau favorise une absorption rapide et ne contient pas de calories.

Quelle whey sélectionner ?

Pensez à vérifier l’origine de la whey que vous consommez, privilégiez les produits certifiés par des labels de qualité assurant une provenance française et une fabrication à partir de lait frais ou bio, sans GMP ni édulcorants artificiels, et garantissant une excellente digestibilité. La transparence sur la traçabilité est également un indicateur essentiel de qualité.

Il est conseillé de se pencher sur la composition de votre whey pour éviter les additifs alimentaires superflus comme les colorants et émulsifiants, souvent utilisés pour masquer la médiocrité d’un produit. Les édulcorants artificiels, en particulier, sont à éviter pour leur impact négatif sur la santé.

Optez pour une whey native si vous privilégiez la qualité. Celle-ci est obtenue directement du lait frais et offre une meilleure qualité protéique comparée aux « wheys fromagères », qui sont issues des résidus de fabrication du fromage et contiennent souvent des taux plus élevés de GMP, signe d’une dénaturation des protéines.

Pour un choix économique sans sacrifier l’efficacité, orientez-vous vers le concentré de whey. Bien que l’isolat soit reconnu pour sa pureté supérieure, la différence avec le concentré est minime sauf pour ceux au régime ou intolérants au lactose. Avec l’inflation actuelle, la whey devient presque un luxe, mais il reste possible de trouver des options abordables.

La protéine de whey engendre-t-elle des effets indésirables ?

Pour optimiser votre composition corporelle et gagner en force, l’intégration du concentré de whey dans votre régime alimentaire est une option sûre et efficace. Il est important de choisir des produits de qualité, et si possible, privilégiez une marque française débutant par « Nutri » (sans faire de publicité). Les individus avec une intolérance au lactose ou les femmes enceintes devraient s’abstenir de consommer des protéines de whey, bien qu’il existe des alternatives sans lactose – plus onéreuses mais garanties sans lactose.

Pour ceux qui s’adonnent à la musculation, la consommation recommandée pour améliorer les performances sportives varie entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Toutefois, il faut veiller à ne pas dépasser les doses conseillées afin d’éviter des effets indésirables tels que :

  • Nausées
  • Ballonnements
  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Augmentation de la fréquence des selles

Consommées avec parcimonie, les protéines de whey ne présentent pas de danger pour la santé.

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