L’index glycémique est une notion de nutrition relativement récente, qui correspond à la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Le régime IG (pour régime index glycémique) est un régime qui consiste à surveiller son alimentation pour éviter de consommer des aliments à fort index glycémique.
L’élévation de la glycémie entraine le stockage de la graisse. Eviter certains aliments peut aider à limiter la prise de poids et/ou à maigrir.
Dans cet article j’explique en détail les avantages et inconvénients de ce type de régime. Vous découvrirez pour quel type de personne ce régime est le plus efficace – ainsi que des alternatives tout aussi efficaces.
Principes du régime IG
La notion principale du régime IG est de surveiller la qualité des glucides ingérés tout au long de la journée, en limitant la quantité de glucides à fort index glycémique dans son alimentation.
Certains auteurs suggèrent de suivre ce régime en 3 phases :
- Une phase offensive : pendant cette phase, seuls les aliments à indice glycémique très faible peuvent être consommés. C’est pendant cette phase que l’on perd du poids le plus rapidement.
- Une phase de déstockage : pendant cette phase on peut consommer des aliments à indice glycémique faible et moyen. Le but est de perdre du poids sur le long terme.
- Une phase de stabilisation : cette dernière phase a pour but de stabiliser le poids à vie. On continue à manger varié et équilibré tout en évitant les aliments à indice glycémique élevé.
Les deuxièmes et troisièmes phases (déstockage et stabilisation) sont communes à tous les régimes IG et sont celles que l’on doit retenir comme clé de voute de ce type d’amaigrissement.
Lors d’un régime IG on n’est pas limité sur les quantités, mais seulement sur la qualité de ses aliments : les aliments à IG bas peuvent être consommés sans modération.
Avantages du régime IG
Le régime IG a des avantages et inconvénients. Tout d’abord, contrairement à la majorité des régimes, il s’agit d’un régime équilibré et bon pour la santé.
Lors de ce type de régime on peut manger de tout. La seule contrainte est de limiter son apport en aliments ayant un indice glycémique élevé.
Le principe d’index glycémique est aussi scientifiquement très documenté, et de nombreuses études confirment son utilité dans la stabilisation du poids.
Selon moi, le régime IG est un des plus efficaces lorsque l’on est obèse, car il soulage le pancréas en limitant la sécrétion d’insuline en faveur du glucagon.
Sur le long terme, surveiller l’indice glycémique de ses aliments permet aussi de rester en bonne santé, et d’éviter des problèmes de pancréas comme le diabète.
Points faibles du régime IG
Le régime IG a aussi des points faibles. Tout d’abord, l’indice glycémique ne fait pas tout : pour stabiliser sa glycémie on peut aussi pratiquer une activité physique.
Le manque d’activité physique et une alimentation à IG élevé contribuent tous les deux aux problèmes de surpoids et de diabète. Le régime IG n’est pas un régime miracle en soi.
Ensuite, l’indice glycémique est aussi important que la charge glycémique. Si l’indice glycémique détermine l’élévation du taux de sucre dans le sang, la charge glycémique correspond à la quantité de sucre dans le sang.
Consommer un aliment à faible IG mais en trop grande quantité peut être tout aussi nocif que de consommer un aliment à fort IG. Les quantités sont importantes aussi.
Le défaut principal du régime IG est qu’il omet entièrement la notion de quantité. Peu importe de manger des aliments à faible indice glycémique, si on en mange trop on ne maigrira pas !
Si l’on grossit c’est parce que l’on mange d’abord en trop grande quantité. Equilibrer son alimentation est secondaire. Pour perdre du poids, surveiller ses quantités et plus important que de manger le plus équilibré possible.
Alternative pour maigrir
En conclusion, le régime IG est un régime sain, mais beaucoup moins efficace qu’un régime hypocalorique classique – surtout si votre objectif principal est de maigrir.
Il ne met pas suffisamment l’accent sur les autres macros nutriments (protéines et lipides) ou sur les quantités de nourriture et donc la charge glycémique.
Si votre objectif est de perdre seulement quelques kilos, le régime IG vous apprendra à maitriser cette notion et à améliorer la qualité de votre alimentation.
Pour perdre plus d’une dizaine de kilos en revanche, mieux vaudra suivre un régime hypocalorique, tout aussi équilibré et plus ciblé sur la perte de poids.
Gardez en tête que le plus important pour maigrir est de maitriser sa motivation. Car peu importe de choisir le meilleur régime au monde si on ne peut pas le suivre plus de quelques jours.