Les fruits et légumes sont regroupés ensemble car ils sont très similaires. Ce sont des végétaux qui contiennent plus de 90% d’eau et participent pour beaucoup à l’hydratation du corps : ils sont les aliments solides les plus hydratants. Ils contiennent aussi de grandes quantités de fibres alimentaires solubles et insolubles, et aident donc à couper la faim pendant et après le repas.
Les fruits et légumes ne contiennent généralement pas de protéines. La plupart sont également dénués de lipides, ce sont donc des aliments peu énergétiques. Les fruits cependant ont la particularité de contenir des glucides, contrairement aux légumes, et seront par conséquent plus caloriques. Leurs glucides sont des fructoses, digérés plus lentement que ceux de la plupart des aliments au gout sucré (tels que les bonbons), les fruits sont donc recommandés pour récupérer de l’énergie avec une petite collation.
Les fruits et légumes sont surtout réputés pour leur richesse en micronutriments. Ils contiennent de grandes quantités de vitamines, ils sont la principale source de vitamines hydrosolubles dans l’alimentation. Ils contiennent aussi une grande quantité de sels minéraux et d’oligo-éléments, ces derniers se trouvant majoritairement dans les légumes.
Les fruits et légumes différents des autres
Certains fruits et légumes font exceptions aux caractéristiques décrites ci-dessus. Pour commencer, sachez que certains légumes contiennent des glucides, comme les carottes. Attention cependant à ne pas confondre les légumes avec les légumineuses (lentilles, haricots rouges, petits pois, maïs, etc.), qui appartiennent au groupe des féculents et sont donc très riches en glucides (ce ne sont pas des légumes). Quelques légumes riches en glucides sont également des cas particuliers comme la pomme de terre (qui n’est jamais consommée comme un “légume“).
Également, les fruits secs sont des fruits déshydratés, ils contiennent donc une plus grande quantité de sucre. Ce sont des fruits qui contiennent de grandes quantités de fibres, vitamines et minéraux, mais sont très caloriques et doivent donc être modérés. On peut les comparer à des bonbons ou à des morceaux de sucre pur.
Enfin les fruits à coque ou fruits oléagineux (comme les noix et amandes) sont des fruits atypiques, ne contenant presque aucuns glucides, et riches en protéines et en lipides végétaux. Ce sont des fruits encore plus caloriques que les fruits secs, qui doivent être modérés et surveillés étroitement pendant votre démarche de perte de poids. Leurs acides gras insaturés sont avantageux.
Voici quelques exemples de fruits :
Voici des exemples de légumes :
- La salade
- Le concombre
- Le brocoli
- L’épinard
- Le rutabaga (légume racine)
Les fruits et les légumes peuvent se présenter sous diverses formes dans l’alimentation. Le jus de fruit (pur jus) est par exemple un simple fruit préparé (pressé) prêt à être consommer. On trouve également des jus de légumes. Les jus sont digérés un peu plus rapidement que les fruits et légumes frais, ils conservent leurs qualités nutritionnelles (eau, fibres, vitamines, minéraux). Les fruits et les légumes en purée (compote de fruit, purée de légume) sont aussi des aliments courants intéressants.
Faites attention aux aliments contenant des fruits ou un arôme de fruit, car ils contiennent parfois de très petites quantités de fruit seulement. C’est le cas notamment de divers desserts comme les yaourts et les pâtisseries, ou de certaines boissons sucrées.
Quelles quantités de fruits et légumes consommer pour maigrir ?
La taille d’une portion de fruit dépendra de la taille du fruit en question. La pomme est le fruit de référence et représente la taille de portion standard. En général on consommera entre un ou deux fruits pour obtenir autant de chair que celle d’une pomme. Une part de fruits secs ou de fruits oléagineux sera beaucoup plus petite qu’une part de fruit classique, car ce sont des fruits beaucoup plus riches.
La taille d’une portion de légumes dépendra également de la taille du légume, mais celle-ci étant également très variée, on se fiera surtout au poids ou à la dimension du légume. Les légumes de référence sont la tomate ou une grosse carotte.
La consommation totale recommandée habituellement est de 5 fruits et légumes par jour. Cela signifie 5 fruits, ou 5 légumes, ou un mélange des deux. Pendant la perte de poids je vous conseille de privilégier les légumes moins énergétiques, consommez par exemple 3 à 4 légumes et 1 à 2 fruits par jour.
Les fruits et légumes sont une source solide d’eau, et également une source importante de fibres, vitamines et minéraux ; les fruits contiennent plus d’énergie que les légumes, les fruits secs et les fruits oléagineux contiennent énormément d’énergie ; il faut consommer des fruits et légumes régulièrement, privilégiez les légumes pendant la perte de poids.