En musculation, la prise de masse désigne un période pendant laquelle on s’entraine et on mange spécialement pour gagner en volume musculaire. C’est une période intense, que beaucoup de gens préfèrent réaliser à l’automne.
Au printemps suit alors une sèche, qui consiste à perdre le gras accumulé lors de la prise de masse. Dans cet article, je vais vous expliquer comment réaliser au mieux votre prise de masse. Je parlerais également de la prise de masse sèche.
Programme de musculation prise de masse
L’objectif d’une prise de masse est de développer des muscles volumineux sans pour autant sacrifier la force. Un entrainement de musculation pour la prise de masse sera donc constitué de séries d’exercice de 6 à 10 répétitions.
On cherche ici à développer la taille des muscles, et donc un nombre important de séries devra être réalisé. On privilégiera les séances avec de nombreuses séries, et entre 3 et 5 séries par exercices pour un développement en volume optimal.
Enfin, pour une prise de masse rapide il faudra privilégier un entrainement du corps complet plusieurs fois par semaine – plutôt que 4 ou 5 entrainements par semaine sur des groupes musculaires différents. Cela augmentera la quantité d’hormones et donc le rythme auquel vous gagnerez du muscle.
Ci-dessous je vais vous détailler un programme d’entrainement de prise de masse idéal pour un débutant ou une personne moyennement entrainée. Dans l’idéal, faites-vous prescrire un entrainement qui correspondra exactement à vos besoins, par un entraineur personnel à votre salle de musculation par exemple.
Journée A
- Squat 5×8-10
- Développé couché 5×7-9
- Skullcrusher 5×7-9 (alterné avec) Pec fly avec haltère 5×7-9
Journée B
- Soulevé de terre 5×7-9
- Tirage nuque 5×7-9
- Développé militaire 5×7-9
Prenez 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série. Visez 7 répétitions minimum, et lorsque vous atteignez 9 répétitions augmentez le poids de l’exercice (sauf pour le squat: minimum 8 et objectif 10).
Alternez l’entrainement A et B, et faites trois séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Par exemple, entrainez-vous le lundi-mercredi-vendredi ou le mardi-jeudi-samedi.
Par exemple la première semaine faites la journée A le lundi, la journée B le mercredi puis la journée A de nouveau le vendredi. La semaine suivante vous ferez la journée B le lundi, A le mercredi et B le vendredi.
L’alimentation en prise de masse
Lors d’une prise de masse, l’alimentation est tout aussi importante que l’entrainement. Pour gagner du muscle il faut manger en grande quantité. Et pour gagner beaucoup de muscle vous allez devoir manger 50% de nourriture en plus qu’à votre habitude.
La façon la plus simple d’augmenter la taille de votre alimentation, c’est de consommer un repas supplémentaire chaque jour. Prenez vos 3 repas habituels (petit déjeuner, déjeuner et diner) et insérez un gouter similaire en taille à votre repas du midi, aux alentours de 16h. Cela sera votre repas de prise de masse.
Une alternative est de manger plus copieusement lors des repas. Par exemple, resservez-vous de féculents une fois votre assiette terminée. Ce n’est pas facile au début car on aura la nausée – l’estomac sera trop rempli. Au bout de 4 ou 5 jours cette sensation de nausée aura disparue et vous pourrez manger en plus grande quantité.
Enfin il existe un dernier recours si vous n’arrivez vraiment pas à manger en grande quantité : le grignotage. Il est vrai que le grignotage n’est pas idéal lors d’un amaigrissement. En revanche quand on cherche à prendre du muscle c’est l’arme idéale.
Ayez toujours quelque chose à grignoter sous la main, et mangez à la moindre occasion. Faites attention à ne pas sauter de repas sinon les grignotages deviennent inutiles. Grignotez de préférence des aliments riches en énergie comme des noix ou des barres de protéine.
Cas particulier : prise de masse sèche
Une prise de masse à l’automne est en général suivie d’une sèche au printemps pour perdre sa graisse avant l’été. Une prise de masse classique fait grossir car on mange en très grande quantité.
Certaines personnes préfèreront rester à un faible taux de gras toute l’année. Dans ce cas particulier la prise de masse contrôlée convient beaucoup mieux. C’est une prise de masse pendant laquelle on mange un peu moins que pendant une prise de masse classique.
Pour suivre une prise de masse sèche, mangez légèrement plus qu’à votre habitude. Si vous prenez un peu trop de gras, restreignez-vous pendant 1 ou 2 semaines le temps de perdre vos kilos. Vous progresserez légèrement moins vite, mais resterez sec toute l’année.