Les gens se demandent souvent si le riz est calorique et s’il peut contribuer à la prise de poids. C’est une question pertinente étant donné que cette céréale est un aliment de base quotidien, surtout en Asie où elle est présente à chaque repas. Non seulement le riz est abordable et facile à stocker, mais il est également reconnu pour ses qualités nutritives. Examinons les éléments qui composent cette céréale populaire pour mieux comprendre ses effets sur notre alimentation.
Quel est le contenu calorique du riz non cuit ?
Une fois cuit, le riz devient beaucoup moins calorique qu’à son état brut. En effet, 100 grammes de riz blanc cuit apportent aux alentours de 110 kcal. Ce qui est intéressant avec le riz, c’est qu’il offre une bonne source de glucides tout en étant pauvre en matières grasses et en apportant une quantité modérée de protéines. Une portion de 200 grammes de riz à grain moyen cuit contiendrait :
- Environ 220 calories
- 50 g de glucides
- 6 g de protéines
- 1 g de matières grasses
- 3,5 g de fibres
Le type de riz peut influencer la teneur en calories, vitamines et minéraux, mais globalement, ce féculent reste un choix équilibré pour l’alimentation quotidienne.
Les bénéfices nutritionnels du riz
Le riz est recommandé pour apaiser la diarrhée et rééquilibrer le transit intestinal. Reconnu pour booster les taux de sérotonine, il contribue à une meilleure humeur et une gestion efficace de l’appétit grâce aux glucides qu’il contient. Les études indiquent que consommer du riz peut réduire les risques d’hypertension. Intégrer le riz complet dans son alimentation, comme le riz brun, est bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains types de cancer. Ce grain sans gluten est particulièrement adapté pour ceux qui souffrent de maladie cœliaque ou d’intolérances au gluten grâce à sa haute digestibilité et son profil hypoallergénique.
- Sélénium
- Fibres
- Fer
- Zinc
- Vitamines B
- Potassium
- Magnésium
- Acide folique
Au final, le riz est une source importante de nombreux nutriments essentiels.
Le riz blanc constitue-t-il l’option la plus judicieuse ?
Bien que le riz blanc soit rapidement digéré et pauvre en fibres, il reste un aliment nutritif avec des glucides complexes. Toutefois, pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids et à augmenter la sensation de satiété, le riz brun est préférable grâce à sa richesse en fibres.
- Le riz blanc est un glucide complexe mais digéré plus vite que les légumineuses du fait de sa faible teneur en fibres.
- Afin d’améliorer la texture et la durée de conservation, le riz subit un processus de raffinage qui réduit ses fibres et nutriments essentiels comme les vitamines B, bien que certains soient réintroduits par la suite.
- Les variétés de riz complet, notamment le brun, le noir, le rouge et le sauvage, sont jugées plus saines et regorgent de vitamines/minéraux.
- La taille des grains du riz influe sur leur teneur en féculents ; les grains longs sont moins sucrés et donc légèrement plus adaptés pour la perte de poids que les grains courts ou moyens.
Certains plats comme la paella ou le riz mexicain peuvent paraître constitués de grains entiers à cause des épices colorées comme le curcuma ou le safran mais cela peut être trompeur.
Le riz : un vecteur de métaux lourds et d’agents antinutritionnels ?
Bien sûr, il est important de savoir que le riz blanc présente moins de risques liés aux antinutriments que le riz brun. En effet, l’acide phytique, un antinutriment présent dans le son de riz, est absent du riz blanc car il est retiré lors du processus de mouture. Quant à la question des métaux lourds, tels que l’arsenic, le plomb et le nickel, ils ont tendance à s’accumuler dans le son, ce qui rend le riz brun potentiellement plus préoccupant. Cependant, même si des traces peuvent subsister dans le riz blanc, il n’y a généralement pas lieu de s’inquiéter d’une surcharge en métaux lourds par la consommation de riz, à moins qu’il ne constitue votre aliment principal.
Le riz convient-il à une alimentation équilibrée ?
- Optez pour une cuisson vapeur ou bouillie de votre riz, en utilisant de l’eau ou du bouillon pour un résultat meilleur pour la santé. Le riz refroidi après cuisson contient plus d’amidon résistant, ce qui est bénéfique.
- Enrichissez votre riz avec des légumes tels que le chou-fleur ou le brocoli hachés, qui mimiquent l’apparence du riz tout en étant pauvres en calories et riches en fibres. Pour donner plus de goût au riz blanc, vous pouvez y ajouter du bouillon.
- Vérifiez les additifs dans les plats de riz préparés car ils peuvent augmenter significativement la teneur en calories. Évitez les accompagnements caloriques comme l’huile, le beurre salé, le fromage et le sucre présents dans les sushis, le risotto, la paella ou le riz frit.
- Contrôlez la quantité de riz que vous consommez : utilisez une balance ou mesurez le riz cru avant de le cuire pour ne pas dépasser une tasse de riz cuit, ce qui est la portion recommandée.
Le riz peut être inclus dans un régime alimentaire destiné à la perte de poids, à condition d’être vigilant sur la quantité consommée et les accompagnements choisis.
Le riz, une excellente nourriture pour les athlètes !
Pour une performance optimale durant vos séances sportives, adaptez votre prise alimentaire en fonction du timing avant l’effort :
- Moins d’une heure avant de vous exercer ? Misez sur des glucides rapides tels que le riz blanc ou une banane pour booster votre énergie.
- Si votre entraînement débute dans plus de deux à trois heures, privilégiez des glucides complexes comme le riz brun et associez-les à des protéines faciles à digérer.
Pensez au riz basmati comme collation pré-effort grâce à sa faible teneur en gras et à son apport en glucides digestibles, idéal pour maintenir l’énergie et favoriser la récupération tout en contrôlant votre poids.
Techniques pour préparer et réussir la cuisson du riz non cuit
Pour réussir la cuisson du riz blanc, voici quelques astuces :
- Rincez le riz dans une passoire en le remuant sous l’eau froide pendant une minute.
- Le ratio idéal pour la cuisson est de deux mesures d’eau pour une mesure de riz.
- Faites bouillir de l’eau ou du bouillon, puis ajoutez le riz lorsqu’elle bout et réduisez ensuite à feu doux.
- Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 45 minutes, en remuant de temps en temps pour éviter que le riz n’adhère au fond.
- Ajoutez de l’eau si nécessaire ou laissez le couvercle ouvert pour faire évaporer un excès de liquide.
La texture souhaitée est légèrement caoutchouteuse et il ne devrait plus rester beaucoup de liquide à la fin. N’oubliez pas de vérifier les instructions sur l’emballage du riz car les proportions peuvent légèrement varier selon les marques.