Les lipides sont aussi appelés les « graisses » ou les « acides gras », il s’agit d’un des trois macronutriments essentiels (avec les glucides et les protéines). On retrouve des lipides à deux endroits principalement, soit cachés dans des aliments comme la viande, le fromage, les pâtisseries, les fruits oléagineux (noix, amandes, etc.), soit sous forme visible dans l’huile et le beurre.
Les lipides sont le nutriment le plus énergétique : ils contiennent 9 Calories par gramme, soit deux fois plus que les protéines et les glucides ! Le corps utilise les lipides à la fois comme une source d’énergie (comme pour les glucides) et comme constituant de ses cellules (comme pour les protéines).
Les lipides ont également d’autres rôles importants dans le corps : par exemple, sans eux, vous ne pourriez pas digérer certaines vitamines. Malgré leur forte teneur en calories, il faut donc continuer à en consommer régulièrement, même lorsque vous cherchez à mincir et rester mince.
Quantités de graisses par jour pour maigrir
Votre corps a besoin quotidiennement d’environ 50 à 75 grammes de lipides (et 50% de moins pour mincir), ce qui représente environ 3 à 5 cuillères à soupe d’huile par jour. Les femmes ont besoin d’un peu moins de lipides que les hommes, elles se contenteront de 50 à 60 grammes de lipides par jour soit 3 à 4 cuillères à soupe d’huile par jour (et toujours 50% de moins pour mincir).
Il est préférable de privilégier les apports en acides gras insaturés, c’est-à-dire les lipides en provenance des végétaux et du poisson, et de diminuer les apports en acides gras saturés, c’est-à-dire les lipides de provenance animale. La majorité du cholestérol dans l’alimentation se trouve dans les lipides de provenance animale, donc en diminuant les apports en acides gras saturés on limite également les excès de cholestérol.
Graisses végétales, graisses animales, acides gras, cholestérol, triglycérides
Les lipides sont constitués d’acides gras, qui sont des chaines d’atomes plus ou moins longues. Les lipides sont catégorisés en fonction du nombre d’atomes de carbone qu’ils contiennent :
- les acides gras saturés sont des acides gras à chaine courte qui contiennent 4 à 16 atomes de carbone
- les acides gras à chaine longue contiennent plus de 16 atomes de carbone, ce sont les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés sont eux-mêmes répartis dans deux catégories : les acides mono-insaturés (les oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (les oméga-6 et les oméga-3).
Les lipides de provenance végétale, contenus dans les aliments comme les noix, les amandes, ou les huiles, contiennent principalement des acides gras insaturés. Les lipides de provenance animale, contenus par exemple dans la viande, les œufs, le lait ou le beurre, contiennent principalement des acides gras saturés. Le poisson gras est une exception, puisqu’il s’agit d’un aliment animal contenant des lipides de type acide gras polyinsaturés oméga-3.
Le corps a besoin de tous ces acides gras pour fonctionner normalement. En cas de manque, il peut tous les fabriquer lui-même à partir des glucides, à l’exception des acides gras polyinsaturés de type oméga-3 et oméga-6 (vous devez donc en consommer régulièrement.)
Les acides gras hydrogénés (ou acides gras trans) ne sont pas des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés, ils appartiennent à une catégorie d’acides gras différente. Le corps n’a pas besoin d’acide gras trans, et ils sont aujourd’hui considérés comme mauvais pour la santé : mieux vaut donc les éviter.
Les lipides peuvent également être des triglycérides ou du cholestérol. Les triglycérides sont tout simplement un assemblage de trois acides gras (la majorité des acides gras de vos aliments se présentent sous forme de triglycérides). Le cholestérol quant à lui est une molécule à la structure légèrement différente de celle des acides gras, et qui remplit de nombreux rôles dans le corps : on doit en consommer, il n’est pas mauvais pour la santé en quantités modérées.
Conclusion
Voici l’essentiel à retenir pour mincir et rester mince : les lipides sont indispensables à votre corps et vous devez en consommer, privilégiez les graisses d’origine végétale aux graisses d’origine animale, et repérez les graisses cachées dans vos aliments pour éviter les excès accidentels.